O inverno já chegou, e junto com esses dias frios, vem o aumento do apetite, as pessoas tendem a comer mais e procurar por alimentos mais calóricos, pois com o frio nosso organismo gasta mais calorias para manter a temperatura do corpo e então o seu apetite pode aumentar.  O inverno é uma época do ano em que o nosso corpo precisa de mais cuidados. Devemos dar um suprimento extra de vitaminas e mineiras pra aumentar nossas defesas contra o frio. E é sobre esse assunto que falaremos hoje na coluna Papo de Nutricionista, escrita pela Nutri Bruna Defávori.

Nesta época do ano, a alimentação da maioria das pessoas sofre muitas mudanças; as frutas e as saladas tornam-se menos apetitosas com o frio, os caldos são bem vindos, e é mais difícil de alcançar a quantidade diária de água, os sucos naturais e iogurtes são muitas vezes substituídos por cappuccino, café ou chocolate quente. Estas alterações podem levar a uma diminuição significativa da ingestão de vitaminas e minerais, diminuindo as defesas do nosso organismo e tornando-o mais susceptível a determinadas doenças, especificamente gripes e constipações. Além disso, podem induzir também a um aumento significativo do peso e do colesterol ruim (LDLc) durante o inverno, pois a maioria das preparações são compostas por alimentos bastante calóricos e gordurosos.

Um dos pratos mais típicos do inverno são as sopas e os caldos, esses pratos podem ser muito nutritivos se forem preparados com os devidos cuidados. Você deve evitar os temperos prontos e industrializados como creme de leite, molho de tomate, que trazem uma grande quantidade de sódio e gordura, componentes que aceleram o aumento de peso e podem até agravar doenças cardiovasculares.

As sopas mais magras e nutritivas são de legumes e verduras, você pode acrescentar uma porção de proteína magra também. Sabendo variar os legumes e verduras você terá uma explosão de nutrientes com baixíssima caloria. Só tome cuidado com os acompanhamentos para essas sopas, evite o uso de pão.

Os chás além de ajudar a esquentar nesta estação mais fria eles trazem vários benefícios à saúde, como proteção das artérias e auxílio na digestão, além do poder anti-inflamatório e antioxidante e até ação termogênica, varie as opções ao longo da semana, como por exemplos: camomila, melissa, chá verde, chá de hibisco, canela, gengibre entre outros.

Os Alimentos Termogênicos auxiliam no aumento da temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura e são riquíssimos em fitoquímicos. Abaixo alguns exemplos:

Canela

A canela tem ação estimulante e termogênica, auxilia na digestão, diminui o colesterol LDL, controla os níveis de glicose no sangue e ajuda a diminuir a compulsão por carboidratos e doces, Além disso, ela protege o corpo de doenças respiratórias por conter propriedades antibacterianas, expectorantes e anti-inflamatórias. É indicada para quem tem resfriados, bronquite, tosse ou infecções como faringite e laringites.

Gengibre

O gengibre é altamente antioxidante e anti-inflamatório, alguns fenólicos presentes auxiliam na diminuição de gases e distensão intestinais. É rico em vitamina C, capaz de imunizar o organismo contra gripes e constipações e reduzir o colesterol (LDLc). O gengibre também contém vitamina B6, que ajuda a aliviar os sintomas da TPM. O gingerol composto presente no gengibre também é conhecido por sua ação termogênica, auxiliando na perda de peso para quem procura emagrecer.

O gengibre pode ser consumido cru, na culinária em preparações de diversos pratos, em forma de chá, utilizado como tempero e em sucos. A recomendação é de 2 a 4g por dia. O gengibre em pó também é uma alternativa mas tem um pouco menos de bioativos benéficos que o gengibre in natura.

Pimenta Vermelha

A pimenta vermelha é rica em vitamina C que aumenta as defesas do organismo, ajudando na prevenção e no combate de infecções como a gripe. Ela também é rica em antioxidante que agem neutralizando os radicais livres instáveis que podem causar danos ao nosso organismo. Estimula a circulação do corpo, pode contribui para reduzir o crescimento de células de gordura. Mas, é principalmente a presença da capsaicina na pimenta vermelha que permite o surgimento de ações importantes no organismo como aliviar a congestão nasal, estimular a digestão, aumentar o metabolismo e aliviar as dores.

Pinhão

O pinhão é fonte de fitoquímicos antioxidantes como os flavonóides, rico em ferro, manganês, zinco, fósforo, magnésio, cálcio, vitaminas do complexo B e vitamina C, que fortalecem nosso sistema imunológico, prevenindo contra doenças e infecções. Fica um alerta que o pinhão possui um valor calórico um pouco alto.

Reeduque sua alimentação e pratique uma atividade física. Atividades físicas espontâneas ou programadas são muito úteis para aumentar nosso gasto calórico e nos permitir comer com moderação as delícias dessa estação. Procure o seu nutricionista para adequar suas quantidades conforme a sua necessidade, e principalmente para saber se algo é contraindicado para você.

Para finalizar, deixo abaixo três sugestões de receitas deliciosas para esse inverno:

Receita Chá de Gengibre

• 300 ml de água fervente
• 1 colher de sopa de Gengibre ralado

Deixar em infusão (abafado) por 10 minutos.

Observação: se o gengibre for ralado ou cortado em pedaços pequenos não é necessário ferver, se for cortado em rodelas maiores é necessário fazer uma decocção (ferver) por 5 minutos e abafar por mais 10 minutos, para que seus benefícios sejam extraídos.

Suco antioxidante

• 1 limão
• 1 colher de sopa de gengibre
• 1 folha de couve
• 10 folhas de hortelã

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida sem adoçar.

Receita de Caldo de Abóbora Cambotia

1 abóbora cambotia lavada e descascada

1 tomate

1 berinjela pequena – opcional

1 cebola

1 colher de sobremesa de orégano

Sal e pimenta a gosto

Refogue em uma panela a cebola picada com um pouquinho de azeite. Pique a abóbora, coloque na panela e adicione os temperos, o tomate e a berinjela picados e água suficiente para cobrir. Leve ao fogo por aproximadamente 20 minutos. Espere a pressão sair sozinha, abra e use um mixer ou liquidificador para que a abóbora vire um creme. Se necessário acrescente mais água.

Você pode acrescentar uma porção de proteína também, frango desfiado ou carne (patinho) moído.

Bruna Defávori é Nutricionista, pós graduada em Nutrição Clinica Funcional, atua em consultório e home care, é nutricionista responsável da Nutriice, delivery de alimentos saudáveis congelados e pelo instagram @brunadefavori.