Quase todo mundo já ouviu falar na famosa dieta Low Carb, mas pouca gente sabe o que realmente é e muitas vezes ela é confundida com Zero Carb. No post de hoje da coluna Papo de Nutricionista escrita pela Bruna Defávori, vamos saber tudo sobre essa nova estratégia nutricional que está ganhando o mundo e fazendo muita gente emagrecer!

O excesso de peso corporal é o sexto mais importante fator de risco para doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, hipertensão, hipercolesterolêmica, hipertriglicerídemia, doenças cardiovasculares). Inúmeras publicações foram produzidas nos últimos anos para avaliar a melhor alternativa para perda de peso, mas o melhor caminho para controlar o peso continua sendo a reeducação alimentar através de uma dieta equilibrada, elaborada e orientada por um nutricionista. Porém existem estratégias nutricionais que podemos utilizar ao nosso favor em diversos casos, essas estratégias devem ser modificadas sempre que o indivíduo já atingiu seu objetivo ou quando de alguma forma o organismo não responder mais a tal estratégia.

Em uma dieta convencional, a ingestão de carboidratos deve ficar entre 45-55% do total de nutrientes ingeridos no dia. O volume calórico total por dia é  distribui entre 3 macronutrientes: Carboidratos, Proteínas e Gorduras. O preconizado pelas sociedades médicas e de nutrição é que essa ingestão de carboidratos fique acima de 45% e abaixo de 60%. O restante se distribui entre proteínas e gorduras.

Já na dieta low carb a ingestão diária de carboidratos permanece abaixo de 30% do total de calorias ingeridas. Alguns autores colocam como abaixo de 20%. Tudo deve ser analisando junto ao paciente, para que seja escolhida a melhor opção de acordo com seu estado nutricional.

O baixo consumo de carboidratos induz a uma diminuição na liberação de insulina, o que se revela em uma maior mobilização dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte de energia. Se há menos insulina circulante, há menor risco de hipoglicemias e também menor risco de aumento do apetite. Ou seja, se a insulina estiver controlada, ocorre uma menor alteração na glicemia e hoje sabemos que essas alterações glicêmicas podem desencadear aumento do apetite ou episódios de compulsão alimentar. Em indivíduos pré-diabéticos e diabéticos os estudos vêm evidenciando não só a melhoria parâmetros de insulina e glicemia como também a melhora de parâmetros lipídicos, como diminuição dos triglicerídeos e aumento do HDL, fatores que poderiam atenuar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

A base alimentar da dieta low carb deve ser a comida de verdade

Abandonando os alimentos processados/industrializados, ou seja, consumindo os alimentos em sua forma natural. Os industrializados devem ser evitados não apenas para quem deseja emagrecimento, mas sim, pela saúde que todos buscamos, estes alimentos apresentam maiores concentrações de açúcares por porção e muitos conservantes e corantes.

A quantidade de vegetais deve ser maior do que a quantidade de alimentos de origem animal (carnes, ovos, iogurtes e queijos) e gorduras mesmo que saudáveis, como óleo de coco e azeite. Isso é importante para o equilíbrio nutricional da dieta, evitando com que você fique com o intestino preso e necessite de vitaminas e minerais.  Importante lembrar-se da importância do consumo de água.

Alimentos indicados

• Proteínas de alto valor biológico: carne, frango, peixe, ovo, queijos (meia cura), iogurte.
• Carne vermelha magra, peito de frango, peixes, ovos, cogumelos
• Frutas com baixo índice glicêmico: limão, acerola, maracujá, morango, pêssego, ameixa, cereja, amora, framboesa, mirtilos, damasco, abacate, kiwi.
• Gorduras boas: nozes, amêndoas, azeite extra virgem, abacate, óleo de coco.
• Vegetais: folhas verdes (couve, rúcula, alface, agrião, etc.) e vegetais couve flor, rabanete, brócolis, alho poró, aspargo, cenoura, abobrinha, chuchu, berinjela, quiabo, tomate, cebola, pepino, pimentão,
• Bebidas: café, chás sem açúcar (camomila, erva doce, etc.) e água.

Alimentos reduzidos

• Arroz, batatas, massas, mandioca, torradas, biscoitos, milho, trigo, bolos, doces, açúcar, mel, melaço, alimentos industrializados, Álcool, Refrigerantes diet, light ou zero, Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), frutas como banana, manga, uva passa.

A Low Carb não é se privar 100% do carboidrato, e sim utilizar os carboidratos em horários estratégicos, principalmente para aqueles que praticam atividade física.  Cada pessoa tolera um nível de carboidratos para emagrecer ou para ganhar peso. Dietas muitos restritivas não são sustentáveis. Resultados rápidos são passageiros. Cuidado com o efeito sanfona! Procure um estilo de vida que consiga fazer pelo resto da vida. Procure ajuda de um profissional.

Bruna Defávori é Nutricionista, pós graduada em Nutrição Clinica Funcional, atua em consultório e home care, é nutricionista responsável da Nutriice, delivery de alimentos saudáveis congelados e pelo instagram @brunadefavori.